Siła warunkowana jest głównie genetycznie, jednak istnieją sposoby na jej wypracowanie. Nie zależy tylko od masy mięśniowej, ale też odbudowy mięśni oraz przystosowanie układu nerwowego do wysiłku. Trening na siłę wsparty jest też odpowiednio zbilansowana dieta i suplementacja, która skutecznie rozwija się mięśnie. Co jeść oraz jak ćwiczyć, aby zwiększyć swoją wydajność mięśni? Odpowiadamy!
Przeczytaj też: https://akcemed.pl/trening-na-sile-jak-zwiekszyc-wydajnosc-pracy-miesni/
Podstawy planowania treningu siłowego
Podstawowymi założeniami przy realizowaniu planu treningu siłowego powinny być:
- duże obciążenie – ostatnie powtórzenie powinno być wykonane ostatkiem sił
- szybkie tempo ruchów
- niewielka liczba powtórzeń
- cykl trwającymi 6 – 8 tygodni
- długie ćwiczenia pomiędzy seriami
- wykorzystanie podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach
Obciążenie dla podstawowych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie stojąc, wyciskanie żołnierskie czy podciąganie na drążku należy wybrać w taki sposób, aby wykonać 5 powtórzeń w serii I muszę rysować z tygodnia na tydzień. Kiedy po osiągnięciu maksymalnego obciążenia w serii brak jest progresu przez 1 – 2 tygodnie, należy zrobić przerwę w treningu oraz zmienić plan treningowy. Maksymalne obciążenie powinno być wykorzystany w ostatniej serii danego ćwiczenia i powinno być osiągane przez stopniowy wzrost obciążenia to następnych po sobie seriach, co 15%.
Najpopularniejszy model treningowy
Najpopularniejszym modelem treningowym jest 3 x 5, czyli 5 ćwiczeń, 5 serii i 5 powtórzeń. Przykładowy rozkład treningowy w takiej formie to:
- klatka piersiowa i biceps
- uda i łydki
- dzień bez treningu
- pracy i triceps
- barki i brzuch
- 2 dni bez treningu
lub:
- barki triceps
- uda i pośladki
- dzień bez treningu
- brzuch i klatka piersiowa
- dzień bez treningu
- plecy i biceps
- dzień bez treningu
Dieta na silne mięśnie
Sposób odżywiania się w w okresie rozbudowy mięśni i budowania siły, przypomina ten podczas budowania masy. Małą na celu zarówno dostarczenie dawki energii w postaci węglowodanów złożonych, jakie składników budulcowych pod postacią białka. Dla wydajnej pracy mięśni w czasie treningu i regeneracji ważna jest też odpowiednia ilość witamin i minerałów. Podstawą jest 5 – 6 posiłków dziennie, które spożywają są w regularnych odstępach czasu.
Zalecany rozkład mikroskładników:
- 50% – węglowodany złożone
- 20 – 25% – białko
- 20 – 25% – tłuszcze nienasycone
Zobacz też: http://www.odmien.pl/najlepsze-cwiczenia-na-barki/
